Medios sociales: Tentaciones, adicciones y control

Los medios sociales son maravillosos y poderosos. Nos permiten compartir nuestra vida cotidiana con nuestros seres queridos, aprender sobre eventos actuales rápidamente… y escapar cuando queremos evitar las cosas. ¿Una tarea pendiente nos causa ansiedad? Siempre podemos irnos al vacío digital. En cualquier momento, siempre está ahí.

Usamos mucho las redes sociales. Las estadísticas recientes de Social Media Today y del Departamento de Salud y Servicios Humanos nos dicen que los adultos pasamos un promedio de dos horas al día en las redes sociales y los adolescentes hasta cuatro horas al día. Debido a una combinación perfecta entre la forma en que se diseñan estas redes y nuestra propia biología, resultan masivamente adictivas.

Los medios sociales están diseñados para captar nuestra atención y mantenerla, ya que la mayoría de estos sitios venden publicidad y mientras más ojos los vean, más dinero pueden cobrar por ellos. Pero, ¿cómo es que diseñan estos medios sociales para que sean tan difíciles de dejar?

Los sitios más exitosos nos seducen aprovechándose de nuestras necesidades humanas más profundas. Por ejemplo, todas las redes sociales utilizan números de notificación. Estos son los numeritos que nos muestran a cuántas personas les gusta lo que hemos compartido, o cuántas nos han mencionado o nos siguen. Este numerito nos atrae: nos dice que hay información que queremos saber, pero no nos dice lo suficiente para satisfacer nuestra curiosidad, por lo que tenemos que hacer clic. El Snap Streak de Snapchat muestra cuántos días seguidos dos amigos se han contactado mutuamente y recompensa su lealtad con un emoji. Otro ejemplo, es la característica de Facebook Messenger que automáticamente le dice a un remitente cuando el destinatario lee la nota: esto activa nuestro sentido de reciprocidad social y nos estimula a responder, pues sabemos que ellos vieron que la leímos.

Con respecto a la biología de las redes sociales, hay dos sustancias en nuestro cerebro que contribuyen a las adicciones: la dopamina y los opioides. La dopamina es una sustancia química que causa el comportamiento de búsqueda; nos hace curiosos y alimenta nuestro afán por buscar. Los opioides nos hacen sentir placer y satisfacción. El sistema de dopamina, sin embargo, es más fuerte que el sistema de opioides: anticipar una recompensa es a menudo más estimulante y emocionante que realmente obtenerla. A menudo, el sistema de dopamina sigue diciendo «más, más, más» y nos lleva a seguir buscando aun cuando ya hayamos encontrado lo que queríamos. ¿Cuántas veces hemos ido a las redes sociales para ver un artículo específico y nos damos cuenta una hora más tarde que todavía estamos en línea en busca de más información? Cuando nuestra búsqueda no se detiene por lo menos un instante, podemos terminar enganchados en una cadena de dopamina sin fin.

También sabemos que la dopamina es estimulada por la imprevisibilidad. Los medios sociales nos enganchan fuertemente porque los mensajes, las fotos y los «likes» no aparecen en un horario fijo; nunca estamos seguros de cuándo recibiremos ese premio activador de la dopamina. Además, este sistema de dopamina es más estimulado cuando la información que llega es pequeña, para que no satisfaga plenamente. Un breve texto o un post de Twitter son ideales para poner a trabajar nuestro sistema de dopamina aceleradamente.

Finalmente, debido a los efectos que producen, cuando dejamos de usar las redes sociales, experimentamos síndrome de abstinencia. Y, como cualquier adicción química, somos más propensos a caer en ella cuando nos sentimos solos o aburridos.

La adicción a la tecnología y a los medios sociales es real, entonces ¿cómo retomamos el control?

1. Saber que estamos siendo manipulados. Recordemos que por cada esfuerzo que hacemos para tomar el control de nuestro uso digital, hay miles de personas en el otro lado de la pantalla cuyo único objetivo es engancharnos de nuevo.
2. Establecer algunos límites. Mantenernos alejados de las redes sociales durante las comidas, cuando viajamos al trabajo y cuando estamos en el baño o en la cama.
3. Comprar un despertador. Si utilizamos nuestro teléfono como alarma, lo primero que hacemos cada día es mirar a esa pantallita.
4. Limitar el uso de electrónicos durante el tiempo de dormir. La investigación en esta área es realmente sólida. Si leemos cualquier pantalla con luz de fondo antes de acostarnos o tenemos pantallas disponibles en nuestro dormitorio, lo más probable es que estemos interrumpiendo nuestros patrones normales y saludables de sueño.
5. Desactivar las notificaciones y las señales. Ajustemos nuestro teléfono celular y computadora portátil para que no reciban notificaciones automáticas.
6. Probar un día por semana sin tecnología, ni pantalla recreativa. Un poco de tiempo lejos de la pantalla nos recuerda lo agradable que es la vida sin actualizaciones electrónicas. Una pausa estimula la creatividad. Cuando desaparecen las distracciones, surgen las ideas.
7. En lugar de tomar el teléfono la próxima vez que estemos aburridos, simplemente no lo hagamos. Podemos hacer muchas otras cosas: mirar por la ventana, acariciar al gato, pasear al perro, caminar o andar en bicicleta, hacer un ejercicio de relajación, hablar y conectar con otro ser humano en el mundo real, leer, pensar en el significado de la vida, rezar, hacer una oración…

Estamos siendo manipulados por los sitios y sus creadores para perder demasiado tiempo de una manera que los beneficia a ellos, no a nosotros. La buena noticia es que tenemos una opción.